Hoelang moet je rusten tussen twee sportsessies?

Als het op sporten en trainen aankomt, is het belangrijk dat je het voldoende vaak doet. Maar ook dat je het soms net niet doet. Rusten is van groot belang om vooruitgang te boeken. Spieren hebben rust nodig om te herstellen. Enkel zo kunnen ze aansterken en groeien. Voldoende slapen is hierbij enorm belangrijk, net als gewoon eens een dagje niks doen of een hersteltraining inplannen. Hoelang je tussen twee sportsessies door moet rusten, is echter moeilijk om te zeggen.

Uw advertentie hier?

Verschillende factoren beïnvloeden de ideale rusttijd

De ideale rusttijd is onder andere afhankelijk van welke sport je beoefent, hoe fit je bent, hoe intens je sport, hoelang je sport en wat je buiten het sporten doet. Zelfs de kwaliteit van je slaap en je dieet beïnvloedt de ideale rusttijd. Vooral als je begint te sporten, is het belangrijk om voldoende te rusten. Daarom zal bijvoorbeeld het hardloopschema van een beginnende sporter er anders uitzien dan dat van een ervaren sporter. Meestal duurt het een dag of twee voordat de spieren na het trainen zijn hersteld. Na verloop van tijd zal je je lichaam beter en beter leren kennen. Het lichaam geeft het per slot van rekening aan als je onvoldoende rust, waardoor je te maken krijgt met gewrichtspijn en extreme spierpijn.

Gemiddeld twee tot drie dagen rusten tussen twee trainingen

Dat je moet rusten, komt doordat de spieren tijdens het trainen licht beschadigd raken. Dat is normaal. Na 48 uur begint de spier zich te wapen tegen de volgende belasting. Dat doet het door sterker te worden. Dit fenomeen wordt ook wel eens supercompensatie genoemd. Bij getrainde mensen met een goed dieet ligt de supercompensatiepiek vaak rond 48 uur. Deze mensen kunnen dus sneller opnieuw trainen. Bij mensen die minder getraind zijn en/of een lagere voedingskwaliteit hebben, ligt de piek veelal eerder tussen 72 en 96 uur. Te snel opnieuw trainen, zorgt voor overtraining. Te lang wachten, is ook niet optimaal. Dan takelen de spieren namelijk weer af. Op basis hiervan raadt men aan om de spieren twee tot drie dagen te laten rusten. In de tussentijd is het wel mogelijk om andere spieren te trainen. Je hoeft dus niet stil te zitten.
Bij het opstellen van bijvoorbeeld een hardloopschema wordt hier rekening mee gehouden. Daarbij hanteert men veelal drie rustdagen per week, met naast de duurlopen ook andere trainingen als lenigheidstraining en coördinatietraining. Zo krijgen de spieren voldoende tijd om te herstellen, maar train je toch op de dagen dat je niet hardloopt. De focus ligt dan op de andere CLUKS-elementen (coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid).

Soms is extra rust wenselijk

Er zijn uiteraard gevallen waarbij extra rust nodig is, bijvoorbeeld na een blessure. Ook als je ziek bent, is het vaak beter om wat extra rust in te plannen en eerst gewoon goed uit te zieken. Zware trainingen kunnen namelijk de weerstand verlagen, wat het herstelproces afremt. Ook hier is het belangrijk om vooral goed naar je lichaam (en de huisarts) te luisteren. Vaak zal je het al snel merken als sporten écht geen goed idee is.

Terug naar Sport
test banner
test banner